Nesanica se može definirati kao postojanje poteškoća s uspavljivanjem, održavanjem sna i/ili sklonosti preranom buđenju, a kao posljedica se javljaju poteškoće u dnevnom funkcioniranju.
Spavanje je temeljna ljudska potreba kao što su hrana, piće i disanje, a kvaliteta a spavanja je povezana s pozitivnim mentalnim i tjelesnim zdravljem. Ipak, problemi s nesanicom su često podcijenjen i zanemaren zdravstveni problem.
O problemu nesanice smo razgovarali s doktoricom Marinom Mioč, neurologinjom koja radi u Centru za poremećaje spavanja i budnosti u Klinici za psihijatriju Vrapče. Naime, doktorica Mioč je somnologinja, odnosno liječnica specijalizirana za poremećaje i nepravilnosti povezane sa spavanjem, a ovom nam je prilikom odgovorila na veoma važna i zanimljiva pitanja.
Koliko je problem nesanice prisutan kod Hrvata?
Nema puno podataka o epidemiologiji nesanice u Hrvatskoj. Najsveobuhvatnije istraživanje
provedeno je u Klinici za psihijatriju Vrapče 2006. godine koje je pokazalo kako od nesanice pati 26% osoba, od čega njih 11% pati od težeg dugotrajnog oblika nesanice.
To istraživanje je također pokazalo kako je nesanica znatno češća kod žena, u osoba slabijeg imovinskog statusa te starije životne dobi što je u skladu sa svjetskim istraživanjima.
Novije istraživanje iz 2022. godine je uspoređivalo broj oboljelih od nesanice prije i tijekom COVID-19 lockdowna te je pokazalo zabrinjavajuće povećanje postotka osoba koje pate od tegoba vezanih za nesanicu s 15% na čak 29% što se može objasniti strogim epidemiološkim mjerama, socijalnim udaljavanjem i egzistencijalnim strahom.
Na osnovi navedenih podataka možemo reći kako smo u svjetskom prosjeku, procjena je da 10% svjetske populacije pati od kronične nesanice, a od epizodične, odnosno akutne forme nesanice čak 30 do 50% ljudi.
Zašto dolazi do nesanice i kakvi tipovi postoje?
Postoje različite teorije što uzrokuje nesanicu, ja vjerujem da su to sve djelići jedne dosta složene slagalice, ali bih kao najvažniji spomenula 3P model nesanice koji čini i osnovu bihevioralne terapije nesanice, danas najučinkovitije metode liječenja nesanice.
Prvi P se odnosi na predisponirajuće čimbenike u što spada naš genetski kod i crte ličnosti, poput perfekcionizma i neuroticizma. Drugi P označava precipitirajuće faktore što je u osnovi akutni stres, dok treći P predstavlja perpetuirajuće faktore koji uključuju različite ponašajne, emocionalne i kognitivne faktore koji dovode do zadržavanja problema sa spavanjem i konačno do razvoja kronične forme nesanice i to su oni faktori na koje pokušavamo utjecati kognitivno bihevioralnom terapijom za nesanicu (KBT-I).
U najčešće faktore svakako spada prekomjeran boravak u krevetu te „racing brain“ i nemogućnost da zaustavimo naviranje misli, bilo o nekim problemima s kojima smo se taj dan susreli, bilo o onome što nas čeka nadolazeći dan.
Nemate apetita, muči vas nesanica i nervozni ste: Možda je i vas pogodio težak poremećaj
Osnovni tipovi nesanice su akutna i kronična, kronična je ona koja se javlja barem 3 dana u tjednu, traje 3 mjeseca i dulje te dovodi do problema u svakodnevnom funkcioniranju, emocionalnom, kognitivnom i/ili socijalnom. Važno je također napomenuti kako se nesanica može prezentirati otežanim uspavljivanjem, učestalim buđenjima po noći iza kojih je dosta često teško nanovo zaspati te ranim jutarnjim buđenjima.
Kako nesanica utječe na naše zdravstveno stanje?
Već i kratkotrajni problemi s nesanicom mogu dovesti do smetnji koncentracije i raspoloženja, ali dugoročna, kronična nesanica je posebice ozbiljno stanje, jer je povezana s povećanim rizikom od razvoja kardiovaskularnih bolesti, kao što je arterijska hipertenzija. Kronična nesanica je povezana i s povećanim rizikom za razvoj demencije, ali i depresije. Vrlo često bolesnici koji boluju od depresije imaju i pridruženu nesanicu i katkad je teško razlučiti što je bilo prvo.
Utječu li i hrana, alkohol i kofein na nesanicu i kako?
Obilne i teške obroke potrebno je izbjegavati par sati prije spavanja, jer aktivacija metabolizma i gastrointestinalnog sustava može poremetiti uspavljivanje. Također, neka hrana je poželjnija za večernji obrok, dakako opet ne prekasni, radi se o hrani koja je bogata triptofanom, prekursorom melatonina – hormona spavanja, a to su mlijeko, jaja, meso peradi, sir…
Alkoholna pića nas mogu zavesti, naime opuštaju i mogu skratiti vrijeme potrebno za uspavljivanje, ali će također dovesti do učestalijih buđenja i površnijeg noćnog spavanja, što će se svakako osjetiti idući dan.
Kofein bi trebalo izbjegavati barem 8 sati prije željenog odlaska u krevet, on je snažan promotor budnosti pošto blokira nakupljanje kemijskog spoja adenozina koji je vrlo bitan za osjećaj pospanosti. Osim u kavi, kofein se nalazi i u listićima čaja, u raznim energetskim pićima te je ta pića također potrebno izbjegavati u popodnevnim i večernjim satima, posebice ako znate imati probleme s nesanicom.
Utječe li i drijemanje/spavanje tijekom dana na noćni san?
Ne nužno. Ukoliko pazimo da ne spavamo predugo (ne dulje od 20 minuta) i da to popodnevno spavanje nije prekasno, takav kraći popodnevni „nap“ nam može pomoći da lakše prebrodimo dan i budemo produktivniji. Međutim, ljudi koji pate od nesanice ipak bi trebali izbjegavati i takav kratkotrajni popodnevni san, jer se u njihovom slučaju ipak može negativno reflektirati na noćno spavanje, najčešće u vidu otežanog uspavljivanja.
Među Zagrepčanima hara upala, no ove namirnice mogu je suzbiti: Dobre su i za mršavljenje
Koje lijekove smijemo koristiti protiv nesanice?
Većina lijekova koji se mogu kupiti u ljekarni bez recepta nema uporišta u znanstvenim
istraživanjima. Međutim, ukoliko imate problema sa spavanjem, a niste se uspjeli posavjetovati sa svojim liječnikom, lijek koji je siguran i učinkovit je melatonin, ali ni on se ne bi trebao trebao dugotrajno uzimati bez redovitih kontrola liječnika specijaliziranog za poremećaje spavanja.
Možemo li svojim svakodnevnim životnim navikama poboljšati dužinu i kvalitetu sna?
Promjena životnih navika je najefikasniji lijek protiv nesanice. Dobra higijena spavanja je osnova liječenja i baza KBT-I terapije. Važno je da spavamo u zamračenoj prostoriji, da nas ne ometa buka, da je temperatura sobe hladnija (18-20 ⁰C) što je posebice teško održati u ovim ljetnim mjesecima te ljudi to redovito primijete u narušenoj kvaliteti spavanja, te da su nam madrac i jastuk udobni.
Osim toga, kao što sam već ranije navela, važno je izbjegavati obilne obroke i alkohol u večernjim satima. Tjelovježba je vrlo važna za dobro spavanje, ali intenzivniju fizičku aktivnost bi trebalo izbjegavati u večernjim satima jer dovodi do zagrijavanja tijela, a naše tijelo se treba rashladiti da bi spavanje bilo kvalitetno. Izlaganje ekranima je danas možda najveći neprijatelj dobrog spavanja, jer plavo svjetlo kratkih valnih duljina direktno djeluje na smanjenje lučenja melatonina i odgađa uspavljivanje. Mobitele, laptope i tablete bi trebalo izbaciti iz upotrebe nekih dva sata prije spavanja.
U kojim je slučajevima potrebno potražiti liječničku pomoć?
Ukoliko tegobe perzistiraju i dovede do problema u svakodnevnom funkcioniranju ili sumnjate da možda imate neku drugu bolest spavanja poput danas jako raširene apneje u spavanju, svakako je potrebno potražiti pomoć liječnika somnologa.
Jake veze: Znanstvenici objavili što se događa vašem tijelu kada vam umre bliska osoba
